¿Cómo afecta la temperatura a la calidad del sueño?

No resulta extraño saber que, a lo largo del día, tenemos fluctuaciones de temperatura. Esto incluye también las horas de la noche en las que dormimos. Y es que la temperatura corporal está ligada al ritmo circadiano y la temperatura afecta a la calidad del sueño.

Un ritmo circadiano es un conjunto de procesos biológicos que siguen un ciclo de 24 horas basado en la exposición a la luz y la oscuridad. Uno de los ritmos circadianos más importante es el ciclo de sueño-vigilia, que determina el nivel de somnolencia o vigilia de una persona durante el día y la noche.

¿Qué controla la temperatura corporal y el sueño?

El hipotálamo es nuestro termostato natural. En concreto, una estructura del mismo llamada núcleo supraquiasmático, formada por aproximadamente 20.000 neuronas que reciben información directamente de los ojos.

Por tanto, podríamos decir que la luz es el mecanismo fundamental que controla nuestro ciclo de sueño-vigilia. Este es el principal motivo por el que se recomienda no exponernos a pantallas antes de dormir y tener una mejor calidad del sueño.

Pero, además de la luz, hay más mecanismos que influyen en nuestro ciclo vigilia-sueño, como por ejemplo la liberación de la melatonina, la hormona del sueño.

Un ciclo de sueño normal y saludable está formado por dos tipos principales de sueño el sueño REM (movimientos rápidos de los ojos) y el sueño no REM. El sueño NO REM a su vez se divide en 4 fases o etapas que duran entre 90 y 110 minutos y que se repiten varias veces (4 o 5) a lo largo de la noche en un patrón regular.

En resumen, el proceso sería el siguiente: vigilia, vigilia relajada, sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. El sueño REM se va alargando y predomina en la seguna parte de la noche. Y tanto el frío como el calor y la temperatura de donde dormimos afectan al sueño REM y al sueño no REM.

¿Cambia la temperatura de tu cuerpo cuando duermes?

Sí, nuestra temperatura corporal varía durante nuestro descanso. Podríamos decir que la curva de la temperatura del sueño es justo del revés que la curva de la melatonina. Nuestros cuerpos están programados para experimentar un ligero descenso en la temperatura central antes de dormir.

Así que, la temperatura desciende en el inicio del periodo del sueño. De hecho, las razones por las que el enfriamiento corporal y el inicio del sueño coinciden no están claras.

Posteriormente, durante la madrugada se alcanza el pico mínimo. Puede que tenga algo que ver el hecho de que durante el sueño REM el cuerpo no regula la temperatura correctamente.

Es durante el sueño REM cuando perdemos casi el 80% de la capacidad para termorregular nuestra temperatura corporal.

Por último, la temperatura vuelve a ascender poco a poco al despertarnos. La variación total de la temperatura entre el sueño/vigilia es de 1ºC.

La forma principal en que el cuerpo se enfría para dormir es expulsando calor. En un proceso llamado vasodilatación, el reloj circadiano envía una señal para aumentar el flujo sanguíneo a las extremidades, de tal forma que se usan microclimas.

No se sabe con certeza por qué el enfriamiento corporal y el comienzo del sueño coinciden. Lo que sí que sabemos es que se produce este gradiente y esta variación de temperatura entre la temperatura central y la temperatura en las extremidades con el objetivo de regular la temperatura.

¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?

Tenemos que tener en cuenta que tanto el calor como el frío pueden hacer que nos despertemos más veces. Además, los cambios de estación y el cambio climático también puede provocar dificultades para conciliar el sueño, haciendo que calidad del sueño sea cada vez peor.

El colchón y la ropa de cama también entran en la serie de factores que afectan a la calidad del sueño. Por eso, muchos colchones tienen capas de tejido termoregulador que favorecen la transpiración.

Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, la temperatura más adecuada e ideal para dormir oscilaría entre los 15,5ºC y los 21ºC.

En momentos de mucho calor, se recomiendan tejidos naturales que no almacenan el calor (por ejemplo el algodón o la seda natural) y que no aumenten nuestra sudoración.

Realmente, la ropa de cama sirve para formar microclimas durante el sueño que activan mecanismos hipotalámicos centrales para inducir el sueño y la vasodilatación periférica.

Según, Troynikov, «una persona que duerme desnuda tiene un microclima entre la piel y la(s) cubierta(s), pero la introducción de ropa de dormir crea un sistema más complejo con la adición de un microclima próximo a la piel (entre la piel y la ropa de dormir) que interactúa con el microclima entre la ropa de dormir y la cubierta/s.»

¿Cómo afectan el calor y el frío al sueño?

Tanto la exposición al calor como al frío durante el sueño pueden hacer que una persona se despierte más durante la noche. Eso sí, nos afectará más al sueño una exposición al frío que al calor si dormimos desnudos o sin ropa de cama. Sin embargo, el calor perturbará más nuestro sueño en el caso de dormir con pijama y tapados.

En concreto, la exposición al calor puede disminuir tanto el sueño profundo como el sueño REM, especialmente durante el primer ciclo de sueño de la noche. Por esta razón, en épocas del año en las que se duerme con calor, resulta interesante conocer y poner en práctica trucos para dormir mejor.

Además, el cuerpo tarda en adaptarse a dormir en un ambiente cálido. Incluso después de varias noches de exposición al calor podemos sentir fatiga.

Algunos expertos sugieren que nuestro cuerpo necesita despertarse después de haber estado expuesto al calor para regular la temperatura interna de nuevo. La combinación del calor con la humedad alta puede empeorar todavía más la situación.

Si el calor afecta tanto al sueño profundo como a la fase REM, la exposición al frío interfiere principalmente con el sueño más adelante en la noche, cuando el sueño REM es más frecuente. Este impacto es más notable en personas que duermen parcialmente desnudas.

Sin embargo, usar pijamas y mantas puede crear un ambiente cálido y contrarrestar las temperaturas frías en la habitación, lo que ayuda a evitar interrupciones del sueño.

Según la web del Dr André, especialista en sueño, «es útil visualizar el dormitorio como una cueva; debe ser silenciosa, fresca y oscura para poder descansar lo suficiente».

Dormir con calefacción en invierno y con aire acondicionado en verano puede alterar de forma negativa a la termorregulación fisiológica de nuestro organismo durante el sueño.

En conclusión, recientes estudios indican que con una temperatura ideal para dormir de 18ºC a 21ºC, aumentamos la calidad del sueño al aumentar la fase REM. Y que la cantidad de sueño REM está condionados y relacionada con la temperatura y nuestro entorno.

Por tanto, debemos cuidar la temperatura del lugar donde dormimos para que no tenga un exceso de calor ni un exceso de frío.

Bibliografía

– Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Sleep environments and sleep physiology: A review. J Therm Biol [Internet]. 2018;78:192–203.

– Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Front Neurosci [Internet]. 2019;13:336.

– Ferré À. La curva de temperatura en el sueño [Internet]. Dr. Ferré – Médico del sueño. Dr. Àlex Ferré; 2020.

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