Cómo y cuándo correr cuando hace mucho calor y no desmayarte en el intento: consejos útiles

Cómo prevenir desmayos mientras corres.
¿Qué produce el desmayo y síncope cuando hacemos deporte/ejercicio?

José Mastral

José Mastral

En períodos de altas temperaturas debemos mantener las máximas precauciones, tanto si vamos a estar expuestos durante un tiempo prolongado como si no. 

Los deportistas que realizan su entrenamiento en el exterior, al aire libre, son los que más ven condicionada su actividad. Varios son los factores que influyen.

Es el caso de los corredores, ya sean profesionales o amateur. Aquí traemos algunos consejos útiles para evitar riesgos mientras realizas tus rutinas en situaciones de mucho calor.

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Evita las horas de máxima radiación

Durante el verano el hemisferio norte recibe más luz solar que en cualquier otra estación del año, debido a la inclinación de la Tierra. Es por ello que el grado de incidencia de los rayos solares en España es mayor a lo largo de ese periodo y la superficie terrestre se encuentra más caliente por la absorción de energía solar.

Por lo tanto, el sol se sitúa en una posición más elevada durante las horas centrales del día, entre las 11h y 17h, momento en el cual se reciben más rayos solares y las temperaturas son en general más altas.

Así que si no quieres sufrir el duro calor del mediodía lo recomendable sería entrenar a primera hora de la mañana, cuando las temperaturas son inferiores, o si prefieres, durante la puesta de sol, aunque dependiendo de tu ubicación geográfica todavía podrían ser algo más elevadas de lo aconsejado para la práctica deportiva.

Elige espacios con sombra y con presencia de vegetación

Está demostrado por varios estudios que las áreas cubiertas por árboles registran valores de temperatura menores respecto a las que no tienen.  

Es debido al efecto de enfriamiento producido por los árboles al generar sombra, por ser parcialmente una barrera ante la incidencia de rayos solares, además de la transpiración con la liberación de vapor de agua al ambiente.

Buscar espacios verdes te ayudará a refrescarte, no así en lugares únicamente asfaltados o con tartán, donde la temperatura en superficie es mayor.

Corre cerca de medios acuáticos

Entrenar en zonas con presencia de agua, ya sean ríos, lagos o mares es siempre mejor, ya que suele haber algo de brisa y se percibe más frescor por la humedad del agua, aunque la temperatura del aire sea la misma cerca que lejos de la misma.

Lleva ropa transpirable y holgada

La ropa de “running” para el verano suele estar perfectamente adaptada a la carrera con calor. Sus materiales técnicos permiten una buena evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor. De este modo la temperatura de la piel se mantendrá más fresca y disfrutarás mejor de tu entrenamiento.

Además la ropa de color claro refleja la radiación solar y si no es ajustada el aire circulará mejor. También es conveniente proteger la cabeza del sol y un consejo muy útil es poner un poco de hielo en la gorra antes de salir. Este efecto refrigerante dura hasta 40 minutos y al ir derritiéndose te refrescará.

Hidrátate lo suficiente

Correr en periodos calurosos supone una mayor sudoración, sobre todo si se realiza en las horas del día más cercanas al mediodía o en momentos de máxima exposición solar. 

El sudor contiene sales minerales imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, tales como el sodio, cloro, magnesio, hierro y zinc. Transpirar a través de la sudoración es una reacción natural para conseguir la refrigeración ante el exceso de calor.

Por eso es importante tener una buena hidratación, puesto que se van a perder gran cantidad de sales a través del sudor.

Lo recomendable es combinar agua con bebidas isotónicas, antes, durante y después del entrenamiento. Aunque depende del individuo y la intensidad de la actividad, los niveles aceptables de consumo de fluidos rondan los 600-800 mL por hora

El sodio es el electrolito que más se pierde, por lo que la regla recomendada en requerimientos a través de bebidas de carbohidratos y electrólitos es de entre 460-1150 mg/L de sodio

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Evita las bebidas hipotónicas

Los electrólitos son necesarios para un buen rendimiento deportivo. Consumir bebidas con baja concentración de sales minerales como hábito de reposición puede llegar a ser contraproducente. Tener en el organismo niveles de sodio inferiores a los 135 mmol/l es peligroso para la salud.

No te sobrehidrates

Tan perjudicial es no hidratarse cómo hacerlo en exceso. Sobrehidratarse origina la eliminación masiva de sodio, un electrolito tan fundamental para el adecuado funcionamiento de los músculos y sistema nervioso.

Es, por tanto, que se recomienda beber de acuerdo con la sed, consumir fluidos con suficientes sales para evitar niveles plasmáticos bajos y controlar la pérdida de fluido a través de la sudoración para una rehidratación más acorde con los requerimientos.

Evita las temperaturas muy frías

En el momento que consumas tu bebida o bien a lo largo del entrenamiento o bien posteriormente controla que la temperatura del líquido no esté excesivamente fría al ingerirlo, ya que la temperatura corporal se eleva con el esfuerzo y sino puede originarse un choque térmico en el organismo. Por eso es mejor beber a temperatura ambiente o de bebidas no tan frías.

Al igual que es aconsejable esperar un tiempo determinado antes de ducharse y dejar que el cuerpo reduzca su temperatura corporal.

Aliméntate adecuadamente

Durante el verano solemos consumir alimentos bajos en calorías y ricos en vitaminas, sales minerales y agua. Y esto es bastante favorecedor. Debes escoger alimentos refrescantes y poco calóricos en vez de alimentos pesados o con mucha grasa.

La fruta de temporada es de fácil digestión sobre todo si vas a salir a primera ahora a correr. Si vas a hacerlo después de cenar, tienes que saber que tu cuerpo permanecerá activo hasta pasadas tres horas después del entrenamiento ¡tenlo en cuenta sobre todo si quieres acostarte temprano!

Moja tu cuerpo mientras corres

Humedece todo tu cuerpo con agua mientras llevas a cabo el entrenamiento. Esto permitirá a tu cuerpo refrescarse y tener menor sudoración.

Controla la intensidad del entrenamiento

Correr a una intensidad u otra va a depender, entre otros factores, del momento del día en el que se realice el entrenamiento. No es lo mismo correr con más de 30 ºC que con 20 ºC. El rendimiento deportivo es distinto.

Generalmente, con temperaturas altas el rendimiento disminuye y el tiempo de recuperación aumenta, pero también depende del nivel de adaptación. Si tu cuerpo está acostumbrado a soportar temperaturas más elevadas, el proceso de sudoración puede estar mejorada para así reducir de una manera más eficiente el incremento de temperatura corporal.

Es por ello que para evitar estrés fisiológico si se quiere trabajar a mayor intensidad en periodos de más calor es indispensable seguir un proceso progresivo de aclimatación con ajustes de hidratación en paralelo. Sólo así se consigue una menor temperatura en reposo y la disminución de la frecuencia cardiaca durante el esfuerzo.

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Efectos del desmayo y síncope

El síncope en situaciones de mucho calor es la pérdida progresiva de la conciencia debido a la dilatación excesiva de los vasos sanguíneos para amortiguar la alta temperatura corporal y, en consecuencia, la reducción de flujo hacia el cerebro.

Los síntomas son desmayos, pérdida de equilibrio, dolores de cabeza, taquicardias, náuseas y vómitos.

Se pueden producir también «calambres» por la pérdida excesiva de magnesio. Con una sudoración elevada y junto a un golpe de calor, se puede tener un desmayo.

Por lo que con una frecuencia cardiaca elevada y tensión baja aumenta el riesgo de síncope.