Dormir con calor: trucos, mitos y efectos sobre el cuerpo

Dormir mal por calor no es algo anecdótico. De hecho, cuando las noches calurosas se encadenan —y eso cada vez ocurre más—, la falta de descanso empieza a pasar factura: irritabilidad, dificultad para concentrarse, menos tolerancia al malestar.

Y es que el sueño necesita condiciones estables y confortables para que el cuerpo desconecte. El calor excesivo rompe ese equilibrio.

«Las altas temperaturas son un enemigo del sueño siempre», resume el doctor Lorenzo Armenteros del Olmo, portavoz de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).

¿Qué se considera una noche calurosa?

Cuando la temperatura nocturna no baja de 20 ºC, hablamos de noche tropical. Si supera los 25 ºC, se considera una noche tórrida —o incluso “ecuatorial”, término menos común pero cada vez más utilizado en contextos urbanos con islas de calor persistentes—. Dormir bien en esas condiciones es complicado, incluso en viviendas bien ventiladas.

Trucos realistas para dormir con calor

No hay soluciones mágicas, pero sí estrategias que pueden marcar la diferencia. Algunas funcionan mejor que otras, y dependen también del tipo de vivienda, orientación y zona geográfica.

Una de las claves: mantenerse bien hidratado durante todo el día. Agua, sí, pero no demasiado fría. El motivo: si es muy fría, el cuerpo la elimina rápidamente, lo que puede provocar más deshidratación. Lo mismo ocurre con las bebidas muy calientes —hay que evitarlas también—.

Darse una ducha fría una hora antes de acostarse puede ayudar. En especial si la temperatura corporal está alta tras haber estado en la calle o cocinando. No hace falta congelarse. Solo bajar uno o dos grados el umbral térmico.

Ventiladores, sí —pero con matices. Si no hay corriente, solo mueven aire caliente. Por eso lo ideal es crear una corriente cruzada entre ventanas y puertas. En algunos casos, los ventiladores con microdifusión de agua ofrecen un alivio mayor. No todos los hogares tienen uno, pero cuando se usa bien, funciona.

En caso de contar con aire acondicionado, mejor usarlo solo la primera hora —hasta conciliar el sueño— y no bajar de 20 ºC, como mucho. Más frío puede ser contraproducente, sobre todo en personas mayores o con problemas respiratorios.

«Hay que mantener una temperatura idónea porque más frío puede hacernos que también nos encontremos mal durante la noche», advierte Armenteros.

Detalles que ayudan (y otros que no)

Colocar un trapo húmedo o una toalla fría en los pies puede ayudar a bajar la temperatura periférica y facilitar el sueño. No es una solución global, pero da resultado. Y es accesible.

En cuanto a la ropa: ni prendas ajustadas ni tejidos pesados. El algodón grueso, mejor evitarlo. Optar por tejidos muy ligeros y holgados, que dejen circular el aire.

Reducir o eliminar la siesta también puede ayudar. Si se toma, que sea breve —20 minutos como mucho—. Estar algo más cansado por la noche puede facilitar la conciliación del sueño, sobre todo en jornadas muy cálidas.

Un paseo suave al anochecer también puede ser útil. Nada extenuante. Solo mover el cuerpo, desconectar, regular el ritmo interno. Esto no es aplicable para todos, pero forma parte del conjunto de medidas útiles.

Lo que no funciona (aunque se repita)

Hay mitos. Y siguen circulando. Por ejemplo:

• Ducha caliente antes de dormir: error. Aumenta la temperatura corporal.
• Ventilador sin ventilación: solo mueve aire caliente. Es una falsa sensación.
• Beber agua helada justo antes de acostarse: puede provocar diuresis rápida —vas al baño, te despiertas, sudas más después—.

Lo que sí es útil es mantenerse bien hidratado a lo largo del día, no de golpe antes de dormir. El sudor, recuerda el doctor Armenteros, es el mecanismo natural del cuerpo para expulsar calor. Pero para poder sudar, el cuerpo necesita agua disponible.

Efectos de dormir mal por calor

No es solo cuestión de incomodidad. Dormir mal varias noches seguidas tiene impacto directo en la salud.

Falta de descanso = peor estado de ánimo, menos capacidad de concentración, aumento de la fatiga. Y más: peor respuesta emocional, más reactividad ante situaciones cotidianas, menor tolerancia a la frustración.

«En estos casos, se pueden ver alteradas las tres esferas: la cognitiva, la emocional y la orgánica», resume Armenteros. Es decir: no pensamos igual, no reaccionamos igual y nuestro cuerpo no funciona igual.

Conclusión sin florituras

El calor nocturno ha dejado de ser una excepción estacional. Y sus consecuencias, aunque parezcan menores, tienen impacto acumulativo.

No siempre se puede evitar, pero sí se puede mitigar. Ventilación, hidratación, hábitos adaptados al contexto térmico. Dormir en verano, con temperaturas altas, no debería convertirse en una lucha diaria. Pero para evitarlo, hay que anticiparse.