Consejos para preparar una San Silvestre que será muy fría

El evento deportivo más importante para terminar el año 2023 se encuentra cada vez más cerca. Tan sólo quedan unos días para despedirlo pero por todo lo alto. Se trata de la tradicional San Silvestre, una carrera popular que tiene lugar el 31 de diciembre, día de Nochevieja.

Aunque la San Silvestre vallecana de Madrid es la más conocida, numerosas localidades situadas a lo largo de toda la geografía española celebran este acontecimiento en el cual congregan a miles de corredores. Es habitual que los participantes corran disfrazados pero los atletas profesionales o federados suelen preferir competir con la equipación del club al cual representan.

La extensión del circuito a recorrer varía según el municipio donde se organice. Lo más común es seguir una longitud de al menos 5 kilómetros sobre terreno urbanizado.

A continuación te explicamos algunos consejos para que obtengas el máximo rendimiento en esta prueba tan destacada. Sobre todo teniendo en cuenta que el frío será otro de los protagonistas del recorrido.

Controla el volumen y la intensidad de entrenamiento

Tanto si tienes costumbre de salir a correr como si, al contrario, esta actividad resulta poco habitual en tu día a día, el modo de preparación de la San Silvestre es diferente. Depende el nivel de resistencia que se tenga y el ritmo que se pueda llegar a alcanzar en las diferentes distancias.

Normalmente, los participantes que acostumbren a correr deberían seguir unas semanas de mayor volumen e intensidad progresiva antes de comenzar la semana de la carrera. Posteriormente, en los días previos a la prueba, es recomendable reducir la carga de entrenamiento para llegar lo más recuperado posible. Por tanto, la intensidad iría disminuyendo durante las jornadas anteriores al evento.

En cambio, para aquellas personas que no estén tan habituadas a realizar este tipo de actividad física o corran por primera vez lo mejor es que no fuercen en exceso ya que la fortaleza del cuerpo no se encuentra tan potenciada como en deportistas de mayor rendimiento.

Una de las opciones posibles para estos participantes podría ser que siguieran un volumen de entrenamiento más lineal en las semanas previas, con un kilometraje más semejante y ajustándose a la capacidades de cada individuo.

Aliméntate adecuadamente

Por otra parte, durante las jornadas anteriores a la carrera se debe realizar una recarga de carbohidratos para maximizar las reservas de energía, además de llevar una buena hidratación.

Dependiendo de donde vayas a correr la San Silvestre puede que la prueba sea o bien por la mañana o a primera hora de la tarde. Es importante tener en cuenta el horario ya que la alimentación no es igual al comienzo del día que durante el mediodía, cuando se lleva a cabo la segunda o tercera comida de la jornada.

Además, es conveniente no ingerir comidas muy pesadas o abundantes en las horas previas a la carrera para no revolver el estómago durante la actividad física. Así como alimentarse como tarde dos horas antes de la competición para llegar con el vientre más ligero y dejar tiempo al cuerpo a que realice la digestión.

Desde la ingesta de alimentos hasta minutos previos al comienzo de la prueba es aconsejable beber líquidos únicamente si se ve necesario pero se debe controlar la cantidad introducida en el cuerpo para no remover las tripas de más.

Hidrátate lo suficiente

Aunque sean unas fechas donde no hace demasiado calor y la sudoración no es tan elevada como en otras épocas, es importante seguir igualmente una correcta hidratación.

Durante la actividad física se pierden a través del sudor sales minerales imprescindibles para el organismo, sobre todo el sodio. Por eso es recomendable tomar bebidas isotónicas con requerimientos suficientes de electrolitos para reponer dichas pérdidas como modo de compensación.

Así mismo, durante la competición aprovecha a hidratarte en el punto kilométrico elegido para el avituallamiento. Si lo ves preciso párate unos segundos o reduce la velocidad pero ten en cuenta que la carrera continúa. Mucho cuidado también con beber demasiado rápido, puedes atragantarte.

Bebe líquidos no muy fríos

A la hora de ingerir líquidos un tiempo antes de la carrera es recomendable que estos no sean demasiado fríos. Si se introducen con temperaturas bajas puede provocar un desajuste en la termorregulación corporal, reduciendo la temperatura del cuerpo.

Esta situación puede llevar a enfriamientos y a una necesidad del sistema a trabajar para obtener más defensas. A veces éstas son insuficientes por lo que se incrementan con la toma de medicamentos.

Selecciona ropa apropiada para la carrera

En una jornada que se prevé fría, con bajas temperaturas, es importante llevar puesta ropa adecuada, conforme al tiempo que haga. Deben utilizarse prendas transpirables y adaptadas a cada individuo.

Si vas a correr disfrazado debes considerar que este tipo de vestimenta puede limitar la termorregulación y afectar a la transpiración y sudoración. Es por eso que la equipación deportiva es la más idónea ya que se fabrica con materiales técnicos adaptados para permitir una correcta evacuación del sudor y así no enfriarse. Además, permiten conseguir una mejor regulación de la temperatura corporal.

Recuerda abrigarte correctamente, no sea que te quedes congelado. Si lo ves necesario, lleva guantes, gorro y ropa térmica.

Calienta antes de la San Silvestre

Es importante que cuando vayas a comenzar a correr la San Silvestre tu cuerpo haya entrado ya en calor. O dicho de otra manera, que la temperatura corporal se incremente respecto a los valores alcanzados en frío.

Para ello, una media hora antes del inicio de la prueba puedes correr unos minutos a ritmo suave para que tu cuerpo se caliente de forma progresiva, con duración en función de tu nivel de resistencia. Lo ideal sería como mínimo 10-15 minutos.

Una vez lo hayas hecho, realiza ejercicios de movilidad articular de brazos, piernas y tronco para ganar flexibilidad y así que tu cuerpo esté ya activo. Así mismo, lleva a cabo estiramientos de los músculos de la pierna sobre todo, como de gemelos o isquiotibiales.

Si no quieres lesionarte nada más salir en este evento tan esperado, sigue estos consejos. Comenzar a correr en frío puede ser contraproducente.