Diferencia entre alimentación y nutrición y qué función cumplen

¿Alguna vez te has parado a pensar en la diferencia entre alimentación y nutrición? Pues es importante. Alimentación y nutrición son dos conceptos diferentes. Aunque están relacionados, juegan roles distintos en nuestra salud y bienestar.

Entender esta diferencia, puede ayudarnos a poder tomar decisiones sobre nuestra dieta y estilo de vida. Podemos comer y alimentarnos todo el día de hamburguesas o de cereales, incluso en exceso, pero a nivel nutricional nos faltarán nutrientes y no sería lo correcto. Vamos a verlo poco a poco.

¿Qué es la alimentación?

La alimentación es el proceso voluntario y consciente de ingerir alimentos para satisfacer las necesidades fisiológicas y energéticas del cuerpo. Implica la selección, preparación y consumo de alimentos. Y es un proceso que se puede cambiar.

A través de la alimentación (y los alimentos), suministramos a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para mantenernos sanos y en buen estado de salud.

Los alimentos que consumimos pueden ser de diferentes tipos y variar según la cultura, las preferencias personales y la disponibilidad en cada región.

Por ejemplo, atendiendo al origen, las dietas pueden ser omnívoras, veganas o flexitarianas. Si consideramos razones culturales o religiosas, encontramos la dieta Halal y la dieta kosher.

Además, según la región geográfica, por ejemplo, tenemos la dieta mediterránea y la dieta atlántica. Y también nos encontramos con que ciertos alimentos, como el arroz, se consumen mucho más en unas zonas del mundo que en otras.

Respecto a los alimentos, podemos decir que se clasifican en 5 grupos principales: leche y derivados; carnes, huevos y legumbres; verduras y hortalizas; fruta y cereales y derivados.  Además, tenemos otros alimentos como los dulces y el agua.

¿Qué es la nutrición?

La nutrición es el proceso biológico mediante el cual nuestro cuerpo asimila los alimentos y líquidos que consumimos para su funcionamiento, desarrollo y mantenimiento de sus funciones vitales. Es un proceso involuntario e inconsciente

Los seres humanos tenemos una nutrición heterótrofa ya que dependemos de fuentes externas para nuestra nutrición, no como las plantas que pueden sintetizar su propio alimento.

Como nos alimentamos de alimentos sólidos, frente a otros tipos de nutrición como la parásita o la saprofita (mediante encimas), tenemos lo que se denomina nutrición holozoica.

Y, por último, dentro de la alimentación holozoica, somos herbívoros, carnívoros u omnívoros. Es importante no confundir la nutrición herbívora, que consiste en que nuestro organismo está preparado para descomponer los vegetales, con la alimentación vegetariana, que esto ya queda a nuestra elección.

El proceso de alimentación es fundamental para asegurar que nuestro organismo reciba los nutrientes necesarios para llevar a cabo todas sus actividades diarias de manera óptima.

Los nutrientes esenciales son aquellos componentes de los alimentos que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Se liberan por los alimentos durante el proceso de digestión. Estos se dividen en macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son necesarios en grandes cantidades. Incluyen carbohidratos, proteínas y grasas.

Los carbohidratos, que se encuentran en cereales, frutas y verduras, son la principal fuente de energía. Las proteínas están presentes en carnes, pescados, huevos y legumbres. Son esenciales para la construcción y reparación de tejidos. Las grasas, necesarias para la energía y la absorción de vitaminas, se hallan en aceites vegetales y frutos secos.

Por otro lado, los micronutrientes, aunque se requieren en menores cantidades, aunque son vitales para diversas funciones corporales, previenen enfermedades y apoyan el crecimiento y desarrollo adecuado del organismo.

Entre los micronutrientes nos encontramos las vitaminas, como la A, C y D, que son esenciales para la visión, el sistema inmunológico y la salud ósea, y se encuentran en zanahorias, cítricos y productos fortificados.

Los minerales, como el calcio y el hierro, son fundamentales para la formación de huesos y la producción de hemoglobina, y se obtienen de productos lácteos y carnes rojas. También forman parte de los micronutrientes.

Adoptar una dieta que combine adecuadamente estos nutrientes asegura un suministro constante de energía y también el correcto funcionamiento de procesos vitales y la prevención de deficiencias nutricionales u otras enfermedades.

Impacto en la salud de la alimentación y la nutrición

Una dieta más equilibrada puede incrementar más de 10 años la esperanza de vida. Por el contrario, una mala alimentación puede desencadenar enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares, ictus (accidente cerebrovascular), sobrepeso y obesidad e, incluso, cáncer.

El sobrepeso y la obesidad están asociados con al menos 13 tipos de cáncer, como el de endometrio y el cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.

Instituto Nacional del Cancer, Gobierno de Estados Unidos

Una mala alimentación y nutrición, puede también producir anemia, causada por el bajo consumo de hierro, y también puede haber un impacto en la salud mental.

Alimentación, nutrición y salud mental

Existen estudios que demuestran la relación entre una buena alimentación y un estado de ánimo positivo, así como la prevención de trastornos como la depresión y la ansiedad.

Firth y colaboradores, analizaron cómo la dieta y la nutrición influyen en el estado de ánimo y la salud mental. Concluyeron que los patrones de alimentación saludables, como la dieta mediterránea, están asociados con un mejor estado mental en comparación con dietas occidentales.

En el estudio también nos informan de que los carbohidratos refinados, índices glucémicos altos, y alimentos procesados pueden afectar negativamente el estado de ánimo.

Además, la inflamación y el microbiota intestinal también juegan roles importantes en la relación entre dieta y salud mental.

Otro estudio, de Klimova y colaboradres, realizado en personas mayores, reveló que hay una relación entre la ingesta de nutrientes y los síntomas depresivos en personas mayores. Una correcta ingesta de nutrientes, como vitaminas y minerales, puede ayudar a prevenir o reducir estos síntomas.

Confirmaron en su estudio que en la población geriátrica, la depresión y la desnutrición están interrelacionadas, ya que la depresión puede reducir el apetito, llevando a la desnutrición y empeorando los síntomas psiquiátricos.

Existen estudios que demuestran la relación entre una buena alimentación y un estado de ánimo positivo, así como la prevención de trastornos como la depresión y la ansiedad.

Por último, Phillips y colaboradores encontraron en otro estudio que una dieta proinflamatoria se asocia con un mayor riesgo de síntomas depresivos y ansiedad, y una menor probabilidad de bienestar. Este vínculo fue particularmente notable en mujeres.

A pesar de que hay numerosos estudios, muchos concluyen que se necesitan más investigaciones para entender mejor estos mecanismos y desarrollar intervenciones dietéticas efectivas que beneficien tanto al cuerpo como a la mente.

Consejos para mejorar la alimentación y la nutrición

Según el informe «Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española» de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, es preferible optar por preparaciones caseras de los alimentos.

En el caso de consumir alimentos procesados, es importante elegir aquellos que contengan menores cantidades de sal, azúcar y grasas que no sean aceite de oliva. Esta información se puede encontrar en el etiquetado nutricional del producto.

Nos indican también que es fundamental reducir el consumo de grasas saturadas, como la mantequilla y otras grasas animales.

Para evitar fomentar el gusto por los sabores dulces, es recomendable minimizar o evitar el consumo de bebidas azucaradas y edulcoradas.

Además, la población adulta debería reducir la ingesta de bebidas energéticas. Los menores de 18 años y las mujeres embarazadas deben evitar completamente estas bebidas.

Respecto a las cantidades, el informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda consumir al menos 3 raciones diarias de hortalizas. Cada una debería ser de 150 a 200 gramos.

Esto equivale, por ejemplo, a un plato de ensalada, hortalizas cocidas o una crema. Siempre es mejor elegir hortalizas frescas y de proximidad.

En cuanto a los cereales, se sugieren entre 3 y 6 raciones al día, dependiendo del nivel de actividad física. Es preferible optar por cereales integrales y diversificar el tipo de cereales para fomentar la biodiversidad en los cultivos.

El aceite de oliva debe ser el aliño principal en todas las comidas. Además de su valor nutricional, su consumo apoya la conservación del olivo, contribuyendo a la preservación de recursos naturales y paisajes mediterráneos, así como a la biodiversidad.

El agua debe ser la bebida principal en una dieta saludable. Es importante beber agua siempre que se tenga sed, y aumentar su consumo en días calurosos o durante la práctica de ejercicio físico. Cuidado con el mito de los ocho vasos de agua ya que la ingesta de agua varía entre personas.

Las frutas también son esenciales. Se recomienda consumir de 2 a 3 raciones diarias, cada una de 120 a 200 gramos. Si la fruta es local, mejor aún. No hay que descartar las frutas con defectos estéticos, ya que son igual de nutritivas y deliciosas.

Para una ingesta adecuada de proteínas, aconsejan en el informe consumir al menos 4 raciones semanales de legumbres, 3 raciones de frutos secos sin sal ni grasas añadidas, 3 raciones de pescado y hasta 4 huevos.

También es importante limitar el consumo de lácteos a no más de 3 raciones al día y sin azúcares añadidos. Se debe reducir la ingesta de carne por el bienestar propio y del planeta, según este informe.

En cuanto a la sal, la Organización Mundial de la Salud recomienda que su consumo, tanto la añadida como la presente en los alimentos, no supere los 5 gramos al día.

La sal de mesa debe ser yodada, lo cual se puede verificar en el envase. Para disminuir el uso de sal, se pueden utilizar hierbas y condimentos como orégano, tomillo y pimentón.

Ingesta calórica y recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud

Según la OMS,  se recomienda que menos del 30% de la ingesta calórica diaria provenga de grasas. Es preferible consumir grasas no saturadas (encontradas en pescados, aguacates, frutos secos y aceites de girasol, soja, canola y oliva) en lugar de grasas saturadas (presentes en carne grasa, mantequilla, aceite de palma y coco, nata, queso, mantequilla clarificada y manteca de cerdo) y grasas trans, especialmente las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables).

La OMS sugiere reducir las grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías y las grasas trans a menos del 1%. Las grasas trans producidas industrialmente no deberían formar parte de una dieta saludable y deben evitarse.

Para controlar las porciones, utiliza platos más pequeños, lee las etiquetas de los alimentos para conocer las porciones recomendadas y trata de comer lentamente para dar tiempo a tu cuerpo a sentirse saciado.

La planificación adecuada de las comidas te ayudará a controlar mejor lo que comes y a asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios. Dedica un tiempo semanal a planificar tus comidas y haz una lista de compras para evitar la tentación de comprar alimentos poco saludables.

Y recuerda realizar ejercicio, fundamental para la salud. La OMS sugiere realizar entre 75 y 150 minutos de actividad física intensa cada semana. Cada movimiento cuenta y tu cuerpo y mente te lo agradecerán.

Para concluir, entender la diferencia entre alimentación y nutrición es fundamental para mejorar nuestra salud. Mientras la alimentación se enfoca en la ingesta de alimentos, la nutrición se centra en cómo nuestro cuerpo utiliza esos alimentos.

Al adoptar una dieta equilibrada que combine ambos aspectos, podemos asegurar una vida más saludable y plena, reduciendo el riesgo de enfermedades y mejorando nuestro bienestar mental y físico.

Bibliografía

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• Phillips, C. M., Shivappa, N., Hébert, J. R., & Perry, I. J. (2018). Dietary inflammatory index and mental health: A cross-sectional analysis of the relationship with depressive symptoms, anxiety and well-being in adults. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(5), 1485–1491. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.08.029