Producción de vitamina D: cómo obtener suficiente luz solar en meses más «oscuros»

La vitamina D, comúnmente conocida como la «vitamina del sol», desempeña un papel vital en nuestra salud y bienestar pero, en los «meses oscuros» en España, ¿cómo nos adaptamos cuando el sol es menos frecuente, particularmente en los días fríos del invierno?

A medida que los días se acortan y el sol pierde protagonismo durante las estaciones de otoño e invierno en España, muchos de nosotros nos enfrentamos a un desafío común, mantener niveles suficientes de este nutriente.

Este nutriente no sólo es muy importante para la salud de nuestros huesos y músculos, sino que también desempeña un papel importante en funciones como la regulación del sistema inmunitario y la garantía de un estado de ánimo equilibrado.

En España, donde hay un clima diverso, la situación puede variar mucho de norte a sur, lo que presenta desafíos distintos en cada región.

La ciencia de la vitamina D

La vitamina D es un nutriente esencial para la salud, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, lo que es necesario para tener huesos fuertes y sanos.

Se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como los pescados grasos, y también se puede obtener a través de la exposición al sol. A menudo es llamada la «vitamina del sol» por su singular manera de ser adquirida principalmente a través de la exposición a los rayos ultravioleta B del sol.

Esta vitamina liposoluble juega un papel esencial en la absorción de calcio y fósforo, dos minerales fundamentales para la salud ósea. Además, es crucial para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, la regulación de la inflamación y la proliferación celular.

Producción de vitamina D a partir de la luz solar

Cuando nuestra piel se expone a la luz solar, específicamente a los rayos UVB, inicia un proceso químico que convierte el 7-dehidrocolesterol, una sustancia naturalmente presente en la piel, en vitamina D3.

Esta es transportada al hígado y los riñones, donde se convierte en la forma activa, conocida como calcitriol, que el cuerpo puede utilizar. Este proceso es influenciado por varios factores, incluyendo la latitud, la estación del año, la hora del día y el tipo de piel.

Curiosidades científicas sobre este nutriente

Además de su rol en la salud ósea, la vitamina D ha sido objeto de creciente interés científico por su posible relación con diversas condiciones de salud.

Investigaciones han sugerido vínculos con la salud mental, indicando que niveles adecuados de vitamina D podrían estar asociados con un menor riesgo de trastornos como la depresión.

También se ha observado su influencia en la función muscular, la salud cardiovascular y la regulación del sistema inmune, lo que destaca su importancia más allá de la salud ósea.

Impacto de la latitud y el clima en España

En España, la latitud juega un papel crucial en la disponibilidad de luz solar, especialmente durante los meses de otoño e invierno que son meses más oscuros.

En el norte de España, regiones como Galicia, Asturias y el País Vasco, la disminución de horas de luz y la frecuencia de días nublados pueden limitar significativamente la producción natural de vitamina D.

No obstante, en el sur de España, aunque disfruta de un clima más soleado, no está exento de este desafío durante los meses más cortos y oscuros del año.

Deficiencia de Vitamina D

Su deficiencia puede manifestarse de maneras sutiles pero significativas. Los síntomas comunes incluyen fatiga persistente, dolor en los huesos, debilidad muscular y, en casos más severos, puede llevar a condiciones como la osteomalacia en adultos.

Estos signos son a menudo pasados por alto o atribuidos erróneamente a otros factores como el estrés o el envejecimiento. La deficiencia de vitamina D puede llevar a enfermedades óseas como la osteoporosis o el raquitismo.

Es especialmente importante que las mujeres de mediana edad en España sean conscientes de estos síntomas, ya que los cambios hormonales relacionados con la menopausia pueden exacerbar los efectos de la deficiencia de vitamina D.

Si bien la vitamina D es importante para la salud, consumir dosis altas de esta vitamina tiene sus riesgos, en particular para quienes tienen problemas de salud, como la enfermedad renal. Por lo tanto, es importante hablar con un médico antes de tomar suplementos de vitamina D.

Fuentes de vitamina D

Aunque la luz solar es la fuente principal de este nutriente, ciertos alimentos pueden contribuir a cumplir nuestras necesidades. Pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas son ricos en vitamina D.

Otros alimentos, como los huevos (especialmente las yemas) y los hongos, también aportan cantidades menores. Además, en España, varios productos alimenticios como la leche, los cereales y los zumos suelen estar fortificados con vitamina D, proporcionando una fuente adicional fácilmente accesible.

¿Es bueno tomar suplementos?

Los suplementos de vitamina D pueden ser una opción valiosa para muchas personas, especialmente durante los meses más oscuros y para aquellos con riesgo de deficiencia, como las mujeres de mediana edad.

Es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de suplementación, ya que su exceso también puede tener efectos adversos.

Los suplementos están disponibles en varias formas, incluyendo cápsulas, gotas y sprays, ofreciendo flexibilidad para adaptarse a diferentes preferencias y necesidades

Prevención de enfermedades relacionadas con su deficiencia

Se ha demostrado que una adecuada ingesta contribuye a reducir el riesgo de varios trastornos, incluyendo ciertas formas de cáncer, enfermedades autoinmunes y enfermedades cardiovasculares.

Una dieta equilibrada, complementada si es necesario con suplementos, es una estrategia efectiva para asegurar una adecuada ingesta de este nutriente, especialmente en los meses con menos luz solar.

Buscar maneras de exponerse al sol de forma segura puede ser beneficioso. Esto puede incluir actividades al aire libre como caminatas o simplemente pasar tiempo en un balcón o jardín durante los momentos del día en que la luz solar es más suave.

La clave es encontrar un equilibrio entre obtener suficiente luz solar para la producción de vitamina D y proteger la piel de la exposición excesiva.

Bibliografía

• Metabolismo-funciones- toxicidad y estados deficitarios de la vitamina D. https://www.elsevier.com/es-es/connect/metabolismo-funciones-toxicidad-y-estados-deficitarios-de-la-vitamina-d

• ¿Qué relación existe entre la vitamina D y las enfermedades mentales? https://www.immedicohospitalario.es/noticia/32782/que-relacion-existe-entre-la-vitamina-d-y-las-enfermedades-mentale.html

• Vásquez-Awad, D., Cano-Gutiérrez, C. A., Gómez-Ortiz, A., González, M. Á., Guzmán-Moreno, R., Martínez-Reyes, J. I., … & Acosta-Reyes, J. L. (2017). Vitamina D. Consenso colombiano de expertos. Medicina, 39(2), 140-157.

• Vitamina D https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002405.htm